La familia Rodríguez
Cómo mantenerse activos y planificar juntos la preparación de comidas saludables
¡Una de las mejores maneras de desarrollar hábitos saludables es hacerlo en equipo! Trata de encontrar alimentos y actividades que toda la familia disfrute para que puedan comer saludablemente y juntos mantenerse activos.
Averigua cómo Luis, Camila y sus 3 hijos (de 5, 7 y 11 años) se están volviendo creativos para mantenerse activos, y cómo preparan comidas saludables en familia sin salirse de su presupuesto.
Cómo nos movemos a nuestra manera
Algunos días es difícil motivar a los niños (¡y a nosotros mismos!) para ponernos en movimiento, especialmente después de un largo día en el trabajo y en la escuela. Sin embargo, hemos descubierto que hay muchas maneras de agregar actividad física, aunque solo sean unos pocos minutos. Algunas veces solo saltamos abriendo y cerrando los brazos, o hacemos flexiones de brazos, en la sala de estar mientras miramos televisión, o bailamos un poco mientras limpiamos nuestro hogar antes de acostarnos. Pero todo suma.
También nos aseguramos de caminar en el barrio algunas noches después de la cena, y los fines de semana paseamos en bicicleta o jugamos con una pelota en el parque. Incluso cuando es difícil motivarse, vale la pena. Todos nos divertimos, y mantenerse activos ayuda a los niños a dormir mejor y a concentrarse en la escuela. ¡Y sabemos que también les ayudará a mantenerse más saludables durante su crecimiento!
Los niños y los adolescentes necesitan una combinación de actividades físicas para mantenerse saludables
Actividad aeróbica de intensidad moderada
Los niños y adolescentes de 6 a 17 años de edad necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física todos los días para mantenerse sanos. En su gran mayoría puede ser actividad aeróbica de intensidad moderada. Cualquier cosa que haga que el corazón lata más rápido cuenta.
Por lo menos tres días a la semana, anímalos a hacer actividad aeróbica de intensidad vigorosa, para que su respiración se acelere y su corazón lata con más fuerza.
Actividad de fortalecimiento de los huesos y de los músculos
Para ayudar a que los músculos y los huesos se fortalezcan, los niños y los adolescentes también necesitan hacer actividades como escalar, correr o saltar como parte de sus 60 minutos. Planea actividades de fortalecimiento muscular y de los huesos al menos 3 días a la semana.
Cómo hacemos para que cada bocado cuente
¡Preparar comidas saludables que le gusten a toda la familia no es tarea fácil! Además, por estar en pleno crecimiento, nuestros niños tienen un gran apetito y nuestro presupuesto es limitado.
Lo que nos da resultado es planificar juntos las comidas e involucrar a los niños en la cocina. Todos los fines de semana, los niños nos ayudan a hacer un plan de comidas y a preparar la lista de todos los alimentos que necesitaremos. Eso nos ayuda a mantenernos dentro de nuestro presupuesto, y es más probable que los niños coman comidas saludables que ellos ayudaron a planificar. También preparamos juntos las comidas y las opciones saludables de refrigerios para la semana. Los niños ayudan a cortar las frutas y verduras, y llenamos la despensa y el refrigerador con refrigerios fáciles de tomar, como nueces sin sal y barras de queso bajo en grasa.
También estamos tratando de eliminar las bebidas azucaradas de nuestra alimentación, pero vamos paso a paso. Primero, dejamos de comprar gaseosas y leche chocolatada, y ahora tomamos leche pura y agua como nuestras bebidas principales. En lugar de bebidas azucaradas con sabor a frutas, tomamos jugo 100% natural mezclado con agua, y lo tratamos de limitar a solo un vaso por día. Revisamos las etiquetas para asegurarnos de que no tengan azúcar añadida. Es un ajuste para nosotros, ¡pero lo estamos logrando! También empezamos a agregarle frutas picadas al agua para que tenga más sabor y para que los niños la disfruten más.
Involucrar a los niños en la planificación y preparación de las comidas es una excelente manera de ayudarles a desarrollar hábitos alimenticios saludables, y puede animar a los quisquillosos a probar cosas nuevas. Ofrece a los niños una variedad de opciones de los 5 grupos de alimentos a lo largo del día:
Verduras. ¡Escoge una variedad de colores!
Frutas. Elige frescas, congeladas o enlatadas en jugo de fruta 100% natural
Granos. Haz que la mitad de tus granos sean integrales
Lácteos. Selecciona leche, yogur y queso bajos en grasa o sin grasa, productos lácteos sin lactosa o bebidas de soya fortificadas (leche de soya), o yogur de soya
Alimentos con proteínas. Puedes variar entre mariscos, frijoles (porotos), nueces, tofu y carnes bajas en grasa.
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“Muévete a tu manera” tiene todo lo que necesitas saber sobre cómo adaptar la actividad física a tu día, como un gráfico interactivo que te ayuda a planificar los 60 minutos de actividad diaria de tus hijos y un video con consejos para mantenerse activos en familia
El sitio web MiPlato te ayuda a comer sanamente en familia. Tiene consejos para alimentarse sanamente sin salirse del presupuesto (en inglés) y elegir mejores opciones de bebidas
Este video muestra algunas soluciones para una alimentación saludable (en inglés) de familias reales
