Problemas de salud
Controla el estrés
Lo básico
Resumen
No todos los tipos de estrés son malos. Sin embargo, el estrés que perdura por un largo periodo de tiempo (crónico) puede causar problemas de salud.
Prevenir y controlar el estrés crónico puede reducir tu riesgo de tener otros problemas médicos, como enfermedades del corazón, obesidad, presión arterial alta y depresión.
Puedes prevenir o reducir el estrés si:
- Planeas con anticipación
- Decides qué cosas tienes que hacer primero
- Estás preparado para situaciones estresantes
Ciertos tipos de estrés son difíciles de evitar. Puedes encontrar formas de controlar el estrés si:
- Te das cuenta de cuándo te sientes estresado
- Dedicas tiempo para relajarte
- Te mantienes activo físicamente y consumes alimentos saludables
- Buscas soluciones para los problemas que estás teniendo
- Hablas con tus amistades y familiares
Señales y efectos en la salud
¿Cuáles son las señales del estrés?
Cuando estás estresado, podrías sentirte:
- preocupado
- enojado
- irritable
- deprimido
- incapaz de concentrarte
El estrés también afecta a tu cuerpo. Las señales físicas del estrés incluyen:
- dolores de cabeza
- dificultad para dormir o dormir en exceso
- malestar estomacal
- aumento o pérdida de peso
- tensión en los músculos
El estrés también puede causar el debilitamiento del sistema inmunológico (el sistema del cuerpo que lucha contra las infecciones), lo que podría aumentar tu probabilidad de enfermarte.
El estrés es diferente en cada persona. Responde este cuestionario para entender mejor el tipo de estrés que tienes (en inglés).
Causas del estrés
¿Qué causa el estrés?
El estrés es la forma en que el cuerpo reacciona ante un reto o una demanda.
A menudo, los cambios causan estrés. Incluso los cambios positivos, como tener un bebé o recibir un ascenso en el trabajo, pueden ser estresantes.
El estrés puede ser de corto plazo o de largo plazo.
Causas comunes del estrés de corto plazo:
- Tener la necesidad de hacer muchas cosas en un tiempo corto
- Tener muchos problemas pequeños en el mismo día, como quedarse atascado en el tráfico o llegar tarde a un lugar
- Prepararse para una presentación en la escuela o en el trabajo
- Discutir con alguien
Causas comunes del estrés a largo plazo:
- Tener problemas en el trabajo o en el hogar
- Tener problemas de dinero
- Tener una enfermedad a largo plazo
- Cuidar de una persona enferma
- Lidiar con la muerte de un ser querido
Beneficios de reducir el estrés
¿Cuáles son los beneficios de controlar el estrés?
Con el tiempo, el estrés a largo plazo puede causar problemas de salud. Controlar el estrés te puede ayudar a:
- dormir mejor
- controlar tu peso
- reducir la tensión muscular
- mejorar tu estado de ánimo
- llevarse mejor con la familia y los amigos
Toma acción
Planifica y prepárate
No siempre es posible evitar el estrés, pero puedes tomar medidas para lidiar con este de manera positiva. Sigue estos consejos para prevenir y controlar el estrés.
Estar preparado y sentir que tienes el control de la situación podría ayudar a reducir el estrés.
Planifica tu tiempo.
Piensa por adelantado en cómo vas a utilizar tu tiempo. Haz una lista de las cosas que tienes que hacer y decide cuál es la más importante, y haz eso primero. Sé realista sobre cuánto tiempo te tomará hacer cada cosa.
Prepárate.
Prepárate con anticipación para los eventos estresantes, como una conversación seria con un ser querido. Puedes:
- Imaginarte el aspecto del lugar donde vas a estar y qué vas a decir
- Pensar en las diferentes formas en que podría desarrollarse la conversación, y en cómo podrías responder
- Tener un plan para terminar la conversación antes de tiempo si necesitas tiempo para pensar
Relájate
Relájate con respiraciones profundas o meditando.
Las respiraciones profundas y la meditación pueden ayudarte a relajar los músculos y aclarar tu mente. Aprende sobre la respiración, la meditación y otras formas de reducir el estrés.
Relaja tus músculos.
El estrés causa tensión en los músculos. Intenta hacer ejercicios de estiramiento o darte una ducha con agua caliente para relajarte. Puedes hacer estos ejercicios de estiramiento (en inglés).
Ponte activo
La actividad física regular puede ayudar a prevenir y controlar el estrés. También puede ayudarte a relajar los músculos y a mejorar tu estado de ánimo. De manera que ponte activo:
- Intenta hacer 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de moderada a intensa. Trata de montar en bicicleta o caminar
- Haz actividades de fortalecimiento muscular, como flexiones de brazos o levantamiento de pesas, por lo menos 2 días a la semana
Recuerda, ¡cualquier cantidad de actividad física es mejor que nada!
Lee más sobre:
Los alimentos y el alcohol
Aliméntate saludablemente.
Dale a tu cuerpo suficiente energía, consumiendo alimentos saludables, incluyendo verduras, frutas, granos y proteínas. Obtén consejos para tener una alimentación saludable.
Toma alcohol con moderación.
Evita usar el alcohol o las drogas para controlar el estrés. Si decides tomar alcohol, hazlo sólo con moderación. Esto significa:
- Un trago o menos al día para las mujeres
- Dos tragos o menos al día para los hombres
Busca apoyo
Habla con la familia y los amigos.
Dile a tu familia y a tus amigos si te sientes estresado. Quizás ellos te puedan ayudar. Aprende cómo los amigos y la familia pueden ayudarte a sentirte menos estresado (en inglés).
Busca ayuda si la necesitas.
El estrés es una parte normal de la vida. Sin embargo, si tu estrés no desaparece o empeora, es posible que necesites ayuda. Con el tiempo, el estrés puede causar problemas graves de salud, como depresión o ansiedad.
- Si te sientes triste o sin esperanzas, habla con tu doctor sobre la depresión
- Si te sientes ansioso, averigua cómo conseguir ayuda para enfrentar la ansiedad (en inglés)
- Si has vivido un evento traumático, como un accidente grave, un crimen o un desastre natural, averigua sobre el tratamiento del trastorno de estrés postraumático
Un profesional de la salud mental (como un sicólogo o un trabajador social) puede ayudar a tratar estas afecciones con terapia de diálogo (sicoterapia) o medicamentos. Aprende más sobre la terapia de diálogo.
Por último, ten en cuenta que muchas personas necesitan ayuda para lidiar con el estrés, así que no hay razón para sentirse avergonzado.
Última revisión del contenido: 16 de agosto de 2022
Especialista que revisó la información
Esta información sobre el estrés se adaptó de materiales del Instituto Nacional de Salud Mental, NIHSeniorHealth.gov y de la Oficina para la Salud de la Mujer.
Revisado por:
Krystal Lewis, doctorada
Instituto Nacional de Salud Mental
Institutos Nacionales de la Salud
