Aliméntate saludablemente durante el embarazo: consejos rápidos

Cuando estás embarazada, necesitas una mayor cantidad de ciertos nutrientes, como proteína, hierro, ácido fólico, yodo y colina. También es importante consumir suficiente calcio, vitamina D, potasio y fibra.

Tomar buenas decisiones sobre tu alimentación puede ayudarte a tener un embarazo saludable y un bebé sano. Acá te damos algunas ideas para ayudarte a comer sanamente durante el embarazo.

Sigue una rutina saludable de alimentación

Para obtener los nutrientes que necesitas durante el embarazo, sigue una rutina saludable de alimentación. Selecciona una combinación de alimentos saludables que disfrutes de cada grupo de alimentos, incluyendo:

• Frutas frescas, como manzanas, frutillas (fresas), naranjas, mangos y plátanos
• Verduras, como brócoli, papas dulces (camotes), betarragas, okras, espinacas, pimentones (pimientos) y jícamas
• Granos integrales, como arroz integral, mijo, avena, bulgur y pan integral
• Proteínas, como carnes y productos avícolas bajos en grasa, huevos, pescados y mariscos, frijoles (porotos) y lentejas, nueces o semillas, y tofu
• Productos lácteos sin grasa (descremado) o con poca grasa (semidescremado), como leche, yogur, queso, productos lácteos sin lactosa, y bebidas enriquecidas de soya (leche de soya) o yogur de soya
• Aceites, como el aceite vegetal, aceite de oliva, aceites en alimentos como los pescados y mariscos, la palta (aguacate) y las nueces

Aprende más sobre la alimentación saludable.

Consume la cantidad correcta de calorías para ti

La cantidad de calorías que necesitas cambiará a medida que tu embarazo avance. La mayoría de las mujeres con un peso saludable antes de quedar embarazadas tienen estas necesidades de calorías:

• Primer trimestre (primeras 12 semanas): no necesitas calorías extra.
• Segundo trimestre (de 13 a 26 semanas): alrededor de 340 calorías extra cada día.
• Último trimestre (después de 26 semanas): alrededor de 450 calorías extra cada día.

Subir de peso es una parte natural del embarazo. La cantidad de peso que puedes subir y el número extra de calorías que necesitarás depende de muchas cosas, incluyendo cuanto pesabas antes del embarazo. Pregúntale a tu doctor o matrona cuántas calorías necesitas y cuánto peso es saludable para ti subir durante el embarazo.

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Selecciona refrigerios y meriendas saludables.

Ejemplos de refrigerios saludables incluyen:

• Yogur con poca grasa (semidescremado) o sin grasa (descremado), con fruta (busca opciones sin azúcar añadida)
• Galletas integrales con mantequilla de maní
• Zanahorias con humus 

Si te sientes enferma, intenta comer tostadas, cereal seco o galletas saladas (también llamadas galletas de soda o “galletas de agua”).

Toma un suplemento prenatal todos los días.

Todas las personas necesitan tomar suplementos prenatales (también llamados “vitaminas prenatales”) durante el embarazo. Habla con tu doctor o enfermera sobre las vitaminas prenatales que sean adecuadas para ti.

Y asegúrate de que consumes suficiente cantidad de estos nutrientes clave:

• El ácido fólico ayuda a prevenir algunos defectos congénitos (defectos de nacimiento) en el cerebro y en la columna vertebral. Selecciona un suplemento prenatal que tenga entre 400 y 800 microgramos de ácido fólico. Aprende más sobre cómo obtener suficiente ácido fólico.
• El hierro ayuda a que tu bebé se desarrolle, y muchas mujeres no consumen suficiente hierro durante el embarazo. Pregúntale a tu doctor si necesitas un suplemento prenatal con hierro. Aprende más sobre el hierro.
• El yodo es importante para el desarrollo del cerebro de tu bebé. Si consumes sal en tu hogar, asegúrate de que sea sal yodada (sal a la que se le ha agregado yodo). Los suplementos prenatales podrían no tener yodo. Pregúntale a tu doctor si necesitas un suplemento de yodo. Aprende más sobre el yodo.
• La colina también es importante para el cerebro de tu bebé. Selecciona alimentos con colina, como por ejemplo, lácteos bajos en grasa o sin grasa (descremados), huevos, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, porotos (frijoles) y lentejas. Es también importante notar que muchos suplementos prenatales no contienen colina. Si crees que no estás consumiendo suficiente colina, habla con tu doctor. Aprende más sobre la colina.

Come entre 8 y 12 onzas de pescado y mariscos cada semana.

El pescado y los mariscos contienen grasas sanas que son buenas para ti y tu bebé. Pero algunos pescados y mariscos tienen un alto contenido de mercurio, un metal que puede perjudicar el desarrollo de tu bebé. Es una buena idea comer pescados y mariscos que tengan un alto contenido de grasas saludables pero que tengan bajos niveles de mercurio.

No comas ciertos alimentos.

Estos alimentos pueden contener bacterias que pueden ser peligrosas para tu bebé. No comas:

• Pescado o mariscos crudos o semicocidos, como por ejemplo el sushi y las ostras crudas
• Carnes crudas o poco cocidas, incluyendo las de aves, o huevos crudos
• Jugo, leche o queso no pasteurizados. Asegúrate que dice “pasteurizado” en la etiqueta
• Fiambres, embutidos, carnes frías, pescados o mariscos ahumados, y salchichas (hot dogs, completos, perros calientes, panchos), a menos que sean calentados hasta que liberen vapor (165 grados Fahrenheit, o 73.8 grados Celsius)
• Ensaladas ya preparadas de pescados y mariscos o con carne, como la ensalada de jamón, ensalada de pollo o ensalada de atún
• Brotes crudos, incluyendo los de alfalfa, trébol, rábano o brotes de frijol mungo

Aprende más sobre las comidas que se deben evitar durante el embarazo.

Limita el consumo de cafeína y los azúcares añadidos

• Bebe agua en lugar de bebidas dulces como las gaseosas, jugos artificiales frutales, aguas endulzadas o bebidas deportivas o energizantes. Trata de agregar frutas o hierbas al agua que tomas para darle un sabor fresco.
• Pregúntale a tu doctor si la cafeína es segura de consumir para ti. O intenta tomar café o té descafeinados. Evita los endulzantes y la crema.

No bebas alcohol

Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo o mientras tratas de quedar embarazada. Todos los tipos de alcohol pueden ser perjudiciales para tu bebé, incluyendo el vino y la cerveza. Aprende más sobre el consumo de alcohol durante el embarazo.